ویتامین C نوعی آنتی اکسیدان بوده و یکی از نیازهای ضروری برای حفظ سلامتی و افزایش کارایی بدن محسوب می‌شود. این ویتامین سلامت و حفظ تاندون‌ها، سلامت استخوان و سلامت پوست را تضمین و به سیستم ایمنی شما کمک می‌کند که از تأثیرات منفی مواد مضر در بدن‌تان جلوگیری نماید. به همین دلیل حتما باید مواد غذایی سرشار از ویتامین سی را به‌ اندازه‌ی کافی در رژیم غذایی روزانه‌ی خود بگنجانید. در این مقاله با بهترین منابع ویتامین سی که برای سلامتی شما مفید است، آشنا می‌شوید.1


مقدار ویتامین C مورد نیاز بدن

 RDA ویتامین C به شرح زیر است:

مردان: ۹۰ میلی گرم در روز
زنان: ۷۵ میلی گرم در روز
کودکان: ۷۵ میلی گرم در روز
زنان باردار: ۸۵ میلی گرم در روز
زنان شیرده: ۱۲۰ میلی گرم در روز2


مواد غذایی سرشار از ویتامین C


مرکبات (پرتقال)
پرتقال یکی از شناخته شده ترین میوه ها در لیست مرکبات می باشد. این میوه نه تنها ویتامین C، بلکه فیبر و مواد معدنی زیادی نیز دارد. دیگر مرکبات غنی از ویتامین C عبارتند از گریپ فروت، لیمو و نارنگی.2

کیوی
کیوی یکی از بهترین مواد غذایی سرشار از ویتامین C است. اگر بدانید که این میوه سبز دارای ویتامین C بیشتری نسبت به پرتقال است حتما تعجب خواهید کرد. کیوی همچنین دارای فلاونوئیدها و مس است و مانند موز دارای پتاسیم نیز می باشد. کیوی باعث تقویت دستگاه تنفسی نیز می شود.2

انواع توت (توت فرنگی)
توت فرنگی یکی از معطر ترین و سالم ترین غذاهای این سیاره است که ویتامین C زیادی نیز دارد. این میوه همچنین دارای فیبر و آنتی اکسیدان هایی است که مسئول محافظت از قلب، کلسترول بد و کاهش استرس اکسیداتیو هستند. انواع توت سیاه و زغال اخته نیز جزء مواد غذایی سرشار از ویتامین C محسوب می شوند. آنها خوشمزه هستند و علاوه بر سالاد در دسرها نیز کاربرد دارند.2

انبه
انبه نیز در رده یکی از بهترین مواد غذایی سرشار از ویتامین C قرار می گیرد. این ماده بیشتر به عنوان میوه در جهان نامگذاری شده و از لحاظ مزه نیز به میوه ها شباهت دارد. طعم خوب آن تنها مزیتش محسوب نمی شود. بلکه این ماده موجب کاهش خطر دژنراسیون ماکولا و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ نیز خواهد شد. این ماده به بهبود هضم، سلامت استخوان و حتی سلامت پوست و مو نیز کمک می کند.2

پاپایا
پاپایا یکی از بهترین مواد غذایی سرشار از ویتامین C است. این میوه کمک می کند تا هضم بهبود یابد، درد دندان کم شود، سیستم ایمنی تقویت شود و سلامت قلب نیز برقرار شود.2

کلم بروکلی
سبزیجاتی مانند کلم بروکلی به دلیل ارزش غذایی زیادی که دارند به عنوان غذاهای فوق العاده شناخته می شوند. شما این سبزی را تقریبا در همه لیست هایی که به معرفی غذاهای غنی از ویتامین پرداخته اند مشاهده خواهید کرد. مانند لیست سایر ویتامین ها، این ماده در لیست بهترین مواد غذایی سرشار از ویتامین C نیز وجود دارد. بروکلی حاوی ویتامین K، آهن، پتاسیم، فولات و فیبر نیز می باشد. این سبزی، نسبت به سایر سبزیجات منبع غنی از پروتئین نیز می باشد.2

کلم بروکسل
کلم بروکسل سبزی دوست داشتنی نیستند. اما این سبزی نه تنها غنی از ویتامین C است بلکه ویتامین K، ویتامین A، فولات، پروتئین، آهن، پتاسیم و فیبر زیادی نیز دارد.2

گوجه فرنگی
گوجه های قرمز روشن یکی از بهترین مواد غذایی سرشار از ویتامین C هستند. این ماده برای پوست بسیار عالی است و می تواند آکنه، بثورات و آفتاب سوختگی را کاهش دهد. گوجه فرنگی برای درمان همه مشکلات پوستی مفید است.2

فلفل دلمه ای
فلفل دلمه نیز یکی از بهترین مواد غذایی سرشار از ویتامین C است. بتا کاروتن این ماده نیز بالاست و مزایای محافظتی از قلب نیز دارد. این ماده برای جلوگیری از لخته شدن خون، آب مروارید و حتی خطر ابتلا به حمله قلبی و سکته مغزی نیز مفید است.2

سیب زمینی
یک عدد سیب زمینی متوسط که با پوست کبابی شده است حاوی 25 میلی گرم ویتامین C می‌باشد که 25 درصد نیاز روزانه یک فرد بزرگسال را تأمین می‌کند.3

اسفناج
اگر چه غذای مورد علاقه‌ی ملوان زبل منبع کامل آهن نیست اما باید بدانید این ماده غذایی سرشار از کاروتنوئید است. این مواد مغذی با همیاری ویتامین‌ها باعث پیشگیری از سرطان و کلسترول بالا شده و اجازه نمی‌دهد قدرت بینایی‌تان کاهش یابد.

ویتامین C موجود در اسفناج از دژنراسیون ماکولای چشم، آرتروز و سکته‌ی مغزی پیشگیری می‌کند.3

سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین یکی از سبزیجات سرشار از مواد مغذی مفید است. ویتامین C موجود در سیب زمینی شیرین از ابتلا به سرطان، بیماری‌های چشمی، افسردگی و بیماری‌های قلبی عروقی پیشگیری به عمل می‌آورد.3

شلغم
شلغم جزو سبزیجات نسبتاً ارزان قیمت و بسیار سالمی است که آماده کردنش نیز بسیار ساده بوده و در عین حال حاوی ویتامین C زیاد و اسید آمینه های ضروری است.

یک فنجان شلغم پخته شده حاوی 35 کالری و 18 میلی گرم ویتامین C می‌باشد. ویتامین C موجود در این ماده‌ی غذایی مانند آنتی اکسیدان قوی عمل می‌کند و رادیکال‌های آزاد را کنترل کرده و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.3

کدو حلوایی
نصف فنجان کدو حلوایی پخته 10 درصد از نیاز روزانه‌ی ما به ویتامین C را تأمین می‌کند.

کدو حلوایی یکی از سبزیجات رنگی و خوشمزه است که از پیدایش آکنه، بیماری‌های قلبی و اضافه وزن پیشگیری می‌کند.

توجه داشته باشید که جوشاندن کدو حلوایی در آب جوش باعث از بین رفتن ویتامین C و عناصر مغذی دیگر آن می‌شود.

برای پیشگیری از این مسئله توصیه می‌کنیم این ماده‌ی غذایی را بخار پز یا در فر آماده کنید.3

گواوا
این ماده غذایی عجیب و غریب نه تنها غنی از ویتامین C بلکه دارای فیبر، اسید فولیک، منگنز و پتاسیم نیز می باشد. مصرف این ماده غذایی سرشار از ویتامین C برای مغز شما مفید است، به کاهش وزن کمک می کند، برای زنان در دوران بارداری مفید است، بینایی را بهبود می بخشد و یبوست را درمان می کند.2

انگور فرنگی هندی (املا)
انگور فرنگی هندی به عنوان املا نیز در هند شناخته می شود. این ماده یکی از بهترین مواد غذایی سرشار از ویتامین C است و حاوی کلسیم و آهن نیز می باشد. مزایای این ماده شامل بهبود بینایی، شادابی پوست، درخشش پوست، کاهش رنگدانه و افزایش رشد مو می باشد.2

آناناس
آناناس برای پوست مفید است، به پوست شما کمک می کند جوانتر و مرطوب تر مانده و راه حل موثری برای درمان آکنه است. این میوه برای موهای شما نیز مناسب است، از ریزش مو جلوگیری می کند، موهایتان را ضخیم تر می کند و مناسب بیماری های التهابی پوستی است. علاوه بر این، باروری را بهبود می بخشد، به کاهش یبوست و مشکلات معده نیز کمک می کند.2

طالبی
طالبی علاوه بر این که جزء مواد غذایی سرشار از ویتامین C قرار دارد، آبدار نیز می باشد. این خاصیتش به کاهش دفع آب و جلوگیری از گرمازدگی کمک می کند. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که افزایش مصرف میوه هایی مانند طالبی باعث کاهش خطر ابتلا به چاقی، دیابت، مرگ و میر و بیماری های قلبی می شود.2

گل کلم
به سختی می توانید کسی را پیدا کنید که گل کلم خالی را دوست داشته باشد. اما اگر به دنبال غذای بسیار مغذی با میزان ویتامین C زیاد هستید، این ماده را مصرف کنید. گل کلم یکی از بهترین مواد غذایی سرشار از ویتامین C است و دارای فیبر، ویتامین K و فولات زیاد نیز می باشد.2

نخود فرنگی
نخود منبع خوبی از پروتئین گیاهی است. این ماده علاوه بر این که جزء مواد غذایی سرشار از ویتامین C قرار دارد، حاوی آهن زیادی نیز می باشد. نخود باعث کاهش وزن می شود زیرا کم چرب و کم کالری است. نخود خطر ابتلا به سرطان، افسردگی و کلسترول بالا را کاهش می دهد. همچنین خواص ضد پیری پوست دارد. آنتی اکسیدان های موجود در آن مانند کاتچین، فلاونوئیدها، کاروتنوئید کمک می کنند تا  از فرآیند پیری پوست جلوگیری شود.2

میوه گل رز
میوه گل رز به عنوان یکی از مواد غذایی سرشار از ویتامین C محسوب می شود. تنها ۱۰۰ گرم از این میوه حاوی حدود ۴۲۶ میلی گرم ویتامین C است که بیشتر از سایر مواد غذایی موجود در این لیست است. این میوه اجازه ایجاد چروک های پوستی را نمی دهد و منبع غنی از ویتامین A، ویتامین E و ترکیبات B و همچنین مواد معدنی مانند آهن، کلسیم، سلنیوم و غیره است.2

فلفل چیلی
این فلفل نه تنها مزه غذا را تند می کند بلکه ویتامین C مورد نیاز بدنتان را نیز تامین می کند. مبارزه با سینوزیت، کمک به هضم و کمک به تسکین میگرن و درد عضلانی از جمله خواص دیگر این ادویه است. چیلی همچنین منبع خوبی از ویتامین A و E است. این ماده به افزایش متابولیسم بدن و کاهش وزن کمک می کند.2

آلبالو
این میوه کوچک یکی از بهترین مواد غذایی سرشار از ویتامین C است. به طوری که ویتامین C آن بیشتر از پرتقال است. مصرف زیاد این ماده از پوست در برابر دود سیگار، آلرژن ها و آلاینده ها محافظت می کند.2

کاهو پیچ
کاهو پیچ با مواد مغذی بسیاری از جمله ویتامین C غنی شده است. این ماده به علت کم چرب بودن و فیبر زیاد برای کاهش وزن مناسب است. کاهو پیچ منبع غنی از ویتامین K و آنتوسیانین است که به بهبود عملکرد و تمرکز ذهنی کمک می کند. همچنین از بدن در برابر آلزایمر و زوال عقل محافظت می کند.2

کلم قمری
کلم قمری حاوی ۸۴ میلی گرم از ویتامین C در هر پیمانه است. این ماده همچنین دارای خواص ضد سرطانی است. شما می‌توانید از کلم قمری در نودل‌ها استفاده کنید یا از آن در تهیه آش استفاده کنید.4

آویشن تازه
گیاه‌های تازه و خشک‌شده مملو از مواد مغذی و سرشار از طعم‌های شگفت‌انگیز هستند. برای جذب ویتامین سی، مقداری آویشن تازه را به غذای‌تان اضافه کنید که همچنین طعمی دلنشین به غذای محبوب‌تان می‌بخشد. یک قاشق غذاخوری از آن حاوی ۱٫۶ میلی‌گرم یا معادل ۳ درصد از میزان مصرف روزانه ویتامین سی است. اگر شرایط جوی مناسب باشد، کمی آویشن تازه از گلخانه‌های محلی بخرید و با کاشت سبزی در گلدان یا در باغچه‌ی خود، در تمام طول تابستان همیشه آویشن تازه داشته باشید. میزان مصرف:‌ یک قاشق غذاخوری آویشن تازه حاوی ۱٫۶ میلی‌گرم ویتامین سی (%۳ میزان لازم مصرف روزانه) و ۱ کالری است.1

فلفل سبز
انواع مختلف و رنگارنگی از فلفل‌های تند وجود دارد، اما اگر ویتامین سی نیاز دارید، بهتر است از فلفل سبز استفاده کنید. یک عدد فلفل سبز تند، ۱۸۲ درصد از مصرف روزانه‌ی توصیه‌ شده ویتامین سی را تأمین می‌کند، همچنین منبعی غنی از دیگر آنتی‌اکسیدان‌ها و املاح معدنی است. پس اگر می‌توانید با مزه‌ی تند فلفل سبز کنار بیایید، از آن در غذاهای خود استفاده کنید و از مزایای متعددش برای سلامتی بدن‌تان بهره‌مند شوید. میزان مصرف:‌ یک قاشق چای‌خوری فلفل سبز حاوی ۱۰۹٫۱۳ میلی‌گرم ویتامین سی (%۱۸۲ میزان لازم مصرف روزانه) و ۱۸ کالری است.1

جعفری تازه
گیاه‌های تازه مانند جعفری به‌ خاطر طعم خوب و فوایدشان برای سلامتی، چاشنی خیلی خوبی برای غذاها هستند. جعفری تازه مملو از ویتامین سی است و یک قاشق غذاخوری از آن ۹ درصد از میزان مصرف روزانه توصیه‌ شده این ویتامین را تأمین می‌کند و همچنین منبع فوق‌العاده‌ای برای پتاسیم، کلسیم، منیزیم، ویتامین A و ویتامین های گروه B است. میزان مصرف:‌ یک قاشق غذاخوری جعفری تازه حاوی ۵٫۱۲ میلی‌گرم ویتامین سی (%۹ میزان لازم مصرف روزانه) و ۱ کالری است.1

برگ خردل
دفعه‌ی بعد که خواستید سالاد خوشمزه و سالمی را تدارک ببینید، از برگ خردل و دیگر سبزیجات دارای رنگ تیره به‌ عنوان پایه‌ی سالاد خود استفاده کنید. یک پیمانه از برگ خردل خُرد شده ۵۳۹٫۲ میلی‌گرم ویتامین سی دارد. برگ خردل همچنین مملو از املاح معدنی مانند کلسیم و اسیدفولیک و همچنین ویتامین آ و ویتامین K است. میزان مصرف:‌ یک پیمانه برگ خردل حاوی ۵۳۹٫۲ میلی‌گرم ویتامین سی (%۶۵ میزان لازم مصرف روزانه) و ۱۵ کالری است.1

شاهی (تره تیزک)
سبزی شاهی (تره تیزک) یکی دیگر از سبزیجات خوب برای حفظ سلامتی کلی بدن‌تان است. اغلب از شاهی برای تزئین غذا یا به‌ صورت چاشنی استفاده می‌شود، اما شما می‌توانید انرژی و مواد مغذی بسیاری را از مصرف شاهی برای بدن خود تأمین کنید. یک پیمانه شاهی حاوی فیبر، پروتئین، ویتامین A، اسیدفولیک، کلسیم، آهن و ویتامین C است که تقریبا بیش از نیمی از نیاز روزانه‌ی افراد را به این ویتامین فراهم می‌کند. میزان مصرف:‌ یک پیمانه شاهی حاوی ۳۴٫۵ میلی‌گرم ویتامین سی (%۵۸ میزان لازم مصرف روزانه) و ۱۶ کالری است.1

کلم قرمز
اغلب افراد از خواص کلم سبز اطلاع دارند، اما آیا می‌دانستید که کلم قرمز هم منبع خوبی از ویتامین C و دیگر ویتامین ها و مواد معدنی است؟ یک پیمانه کلم قرمز تازه خرده‌شده، معادل ۵۰٫۷۳ میلی‌گرم ویتامین سی و ۹۹۳٫۲ (بر حسب واحد بین‌المللی) ویتامینA دو گرم فیبر و تنها ۲۸ کالری دارد. اگر از کلم سبز لذت می‌برید، پس بد نیست که کلم قرمز را هم در مخلوط سالاد خود بگنجانید. میزان مصرف:‌ یک پیمانه کلم قرمز حاوی ۵۰٫۷۳ میلی‌گرم ویتامین سی (%۸۵ میزان لازم مصرف روزانه) و ۲۸ کالری است.1

پیازچه
یک قاشق چای‌خوری پیازچه ریزشده می‌تواند طعم پیاز ملایمی به غذای‌تان بخشیده و ویتامین‌ها و املاح معدنی متنوعی را به بدن‌تان بدهد. پیازچه‌ منبع خیلی خوبی برای ویتامین C هست و می‌تواند به کاهش کلسترول و کاهش فشار خون و پیشگیری از سرطان کمک کند. از پیازچه‌ می‌توانید در نیمرو، سوپ‌ها و پوره‌ی سیب‌زمینی استفاده کنید. میزان مصرف:‌ یک قاشق چای‌خوری پیازچه‌ حاوی 1،74 میلی‌گرم ویتامین سی (%3 میزان لازم مصرف روزانه) و 1 کالری است.1

گرمک
آیا می‌دانستید که گرمک به خانواده‌ی خیار تعلق دارد؟ البته هر دو هم‌خانواده هم میزان بالایی از ویتامین C دارند، به‌ طوری که یک قاچ از گرمک (یا حدود یک‌هشتم آن) حاوی 34 درصد از ویتامین سی مصرف روزانه لازم برای بدن است. گرمک همچنین به سلامت ریه، جلوگیری از ابتلا به بیماری های قلبی و کاهش استرس نیز کمک می‌کند. به‌علاوه، گرمک سرشار از ویتامین A و پتاسیم هم است. میزان مصرف:‌ یک قاچ گرمک (یا حدود یک‌هشتم یک گرمک متوسط) حاوی 20،19 میلی‌گرم ویتامین سی (%34 میزان لازم مصرف روزانه) و 19 کالری است.1

زعفران
از آنجا که تولید مقدار اندکی از زعفران کار و تلاش بسیاری می‌طلبد و شکوفه‌های آن نیز مقدار اندکی زعفران تولید می‌کنند، این ادویه‌ی اصیل ایرانی یکی از گران‌قیمت‌ترین ادویه‌های جهان است. اگر از عهده‌ی هزینه‌ی خرید آن برمی‌آیید، همیشه از زعفران در غذاهای مختلف خود بهره بگیرید تا طعم، رنگ و عطر خوشی به غذاهای خود ببخشید و همچنین درمانی خوبی برای آسم، سیاه‌سرفه، مشکل بی خوابی، سوزش معده، افسردگی و بسیاری از بیماری ها و مشکلات دیگر داشته باشید. زعفران همچنین منبع خوبی برای ویتامین C، منیزیوم، آهن و پتاسیم است. میزان مصرف:‌ یک قاشق چای‌خوری زعفران حاوی 0،81 میلی‌گرم ویتامین سی (%1 میزان لازم مصرف روزانه) و 3 کالری است.1


پی نوشت:
1.www.chetor.com
2.www.payamesalamat.com
3.www.tebyan.net
4.www.majalesalamat.com